當(dāng)夜幕降臨，世界逐漸陷入沉睡，有這樣一群人卻輾轉(zhuǎn)反側(cè)，在黑暗中與困意苦苦斗爭 —— 他們正遭受失眠癥的折磨。失眠癥并非簡單的偶爾睡不好覺，它是一種常見的睡眠障礙，主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持障礙(夜間頻繁醒來)、早醒且無法再入睡，以及睡眠質(zhì)量下降，導(dǎo)致白天出現(xiàn)疲勞、注意力不集中、情緒波動(dòng)、認(rèn)知功能減退等一系列不良后果。長期的失眠不僅嚴(yán)重影響日常生活和工作效率，還會(huì)增加患心腦血管疾病、精神疾病(如焦慮癥、抑郁癥)的風(fēng)險(xiǎn)，對身心健康造成極大威脅。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球約有 30% 的人存在不同程度的睡眠問題，而我國成年人失眠發(fā)生率更是高達(dá) 38.2%，這意味著每 10 個(gè)人中就有近 4 人正在與失眠癥 “抗?fàn)?rdquo;。失眠癥就像一只無形的手，悄然偷走人們的健康和生活質(zhì)量，讓無數(shù)人在漫漫長夜中陷入痛苦與無奈。​

　　如果你長期被入睡困難所困擾，嘗試以下這些方法，或許能幫助你重新找回香甜的睡眠。​

　　首先，調(diào)整生活方式是改善入睡困難的基礎(chǔ)。建立規(guī)律的作息時(shí)間表至關(guān)重要，每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使是周末也不要有太大的時(shí)間差。人體的生物鐘就像一個(gè)精密的時(shí)鐘，規(guī)律的作息能讓它保持正常運(yùn)轉(zhuǎn)，從而幫助身體形成穩(wěn)定的睡眠節(jié)律。例如，堅(jiān)持每天晚上 11 點(diǎn)前上床，早上 7 點(diǎn)起床，久而久之，到了睡覺時(shí)間，身體就會(huì)自然產(chǎn)生困意。同時(shí)，避免在下午或晚上攝入咖啡因、酒精等刺激性物質(zhì)。咖啡因的作用可持續(xù)數(shù)小時(shí)，會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，讓人難以放松;而酒精雖然可能會(huì)讓人暫時(shí)感到困倦，但它會(huì)干擾睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致夜間頻繁醒來，降低睡眠質(zhì)量。此外，適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也有助于睡眠，但要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不要在臨近睡覺前劇烈運(yùn)動(dòng)，最好在下午 4 點(diǎn)前完成鍛煉。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)身體血液循環(huán)，釋放壓力，同時(shí)促使大腦分泌內(nèi)啡肽，改善情緒，為睡眠創(chuàng)造良好條件。​

　　其次，營造良好的睡眠環(huán)境能有效緩解入睡困難。臥室的環(huán)境對睡眠質(zhì)量有著直接影響，保持臥室黑暗、安靜和涼爽是關(guān)鍵。可以使用遮光窗簾阻擋外界光線，佩戴耳塞隔絕噪音，將室溫調(diào)節(jié)在 18 - 22 攝氏度之間，為自己打造一個(gè)舒適的睡眠空間。此外，選擇舒適的床上用品也很重要，合適的床墊、枕頭和床單能讓身體得到更好的放松。同時(shí)，避免在臥室放置過多電子產(chǎn)品，因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，干擾睡眠。​

　　再者，心理調(diào)節(jié)對于入睡困難也起著重要作用。很多人在躺在床上準(zhǔn)備睡覺時(shí)，腦海中會(huì)不斷浮現(xiàn)各種想法，焦慮自己睡不著，這種緊張的情緒反而會(huì)加重入睡困難。嘗試一些放松技巧，如深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛、正念冥想等，能幫助緩解緊張情緒，放松身心。深呼吸時(shí)，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，再緩緩地呼氣，重復(fù)幾次，感受身體的放松;漸進(jìn)性肌肉松弛則是先緊繃身體的某一部位肌肉，保持幾秒后再放松，依次對全身肌肉進(jìn)行練習(xí);正念冥想是專注于當(dāng)下的感受，排除雜念，讓大腦平靜下來。通過這些方法，減輕心理壓力，讓自己以更輕松的狀態(tài)進(jìn)入夢鄉(xiāng)。​

　　如果以上方法都無法改善入睡困難的情況，建議尋求專業(yè)幫助。醫(yī)生會(huì)根據(jù)具體情況進(jìn)行評估和診斷，可能會(huì)開具一些助眠藥物，如苯二氮䓬類、非苯二氮䓬類藥物等，但這類藥物需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用，避免產(chǎn)生依賴和副作用。此外，還可以考慮心理治療，如認(rèn)知行為療法(CBT - I)，它能幫助患者識(shí)別并改變導(dǎo)致失眠的負(fù)面思維和行為模式，從根本上解決失眠問題。​

　　失眠入睡困難雖然讓人痛苦，但只要我們找到適合自己的方法，并持之以恒地堅(jiān)持，就一定能夠戰(zhàn)勝它，重新?lián)碛懈哔|(zhì)量的睡眠，讓生活煥發(fā)出新的活力。

　　【黑龍江京科腦康醫(yī)院】多年來一直專注于精神心理疾病的的臨床治療和研究，治療適應(yīng)癥為失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥、情感障礙、精神康復(fù)、心理障礙等。患者及其家屬日常應(yīng)時(shí)刻關(guān)注病情變化，遵醫(yī)囑定期復(fù)查，一旦出現(xiàn)復(fù)發(fā)癥狀應(yīng)立即就診治療。

　　醫(yī)院的口碑：患者在選擇醫(yī)院治療的時(shí)候，醫(yī)院的口碑是非常重要的。患者要選擇口碑好的醫(yī)院，治療過的患者也是親身經(jīng)歷，患者是不會(huì)撒謊的，而且治療的結(jié)果也是可以明顯看出來的。所以患者在選擇醫(yī)院時(shí)要慎重考慮，口碑好的醫(yī)院才是患者要選擇的。

　　專業(yè)醫(yī)療設(shè)備：醫(yī)院設(shè)備也是選擇醫(yī)院的重要依據(jù)，因?yàn)橛辛藢�業(yè)的設(shè)備，醫(yī)師才能準(zhǔn)確、快速地了解患者的病情和病因，進(jìn)而制定出適合患者的治療方案，讓患者得到有效的治療。因此，患者選擇醫(yī)院時(shí)要了解這家醫(yī)院是否有專業(yè)的醫(yī)療設(shè)備，這是非常重要的。

　　專業(yè)醫(yī)生團(tuán)隊(duì)：醫(yī)院要有專業(yè)的設(shè)備，但是光有專業(yè)的設(shè)備也是不行的，有了專業(yè)的設(shè)備也要擁有專業(yè)的醫(yī)生團(tuán)隊(duì)，正規(guī)專業(yè)的醫(yī)院都是有經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生團(tuán)隊(duì)的，這樣一來才不會(huì)出現(xiàn)誤診的情況。患者千萬不能盲目的選擇醫(yī)院，盲目選擇醫(yī)院可能會(huì)耽誤治療黃金時(shí)間造成無法挽回的損失的。